Συμβουλές Διατροφής
Φυτικές ίνες - Πόσο σημαντικές είναι στη διατροφή μας?
03.03.2014

Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν την κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, λιγνίνη, κόμμεα, πηκτίνες, ορισμένους ολιγοσακχαρίτες κλπ. Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φτάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Είδη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι μεν διαλυτές (φ.ίνες) περιέχονται στα μήλα, καρότα, φράουλες, εσπεριδοειδή, όσπρια, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη. Οι δε αδιάλυτες (φ.ίνες) περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, σιτάρι, λαχανικά, φρούτα. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές φυτικών ινών.   

Πότε ενδείκνυται δίαιτα αυξημένη σε φυτικές ίνες; 
Η δίαιτα, που περιέχει αυξημένες ποσότητες από αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες ενδείκνυται σε: δυσκοιλιότητα, εκκολπωματική νόσο χωρίς επιπλοκές, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σακχαρώδη διαβήτη, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, απώλεια βάρους. Η ποσότητα και το είδος των ινών θα καθοριστεί  σύμφωνα με την πάθηση από το γιατρό ή το διαιτολόγο. Μια δίαιτα όμως, πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να αποβεί ωφέλιμη και σε άλλες περιπτώσεις, στο μεγαλύτερό μέρος του πληθυσμού.

Διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, πως μας ωφελεί;
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσα στο έντερο και βοηθούν στην απώλεια βάρους, επειδή αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν αρκετό χρόνο στο έντερο μας προκαλώντας το αίσθημα του κορεσμού περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνουν την κίνηση της τροφής διαμέσου του εντέρου βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διαφόρων παθήσεων του πεπτικού συστήματος.
• Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και χοληστερίνης, αλλά δεν επηρεάζουν πολύ τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ενώ οι διαλυτές ίνες θεωρείτε ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
• Σε μεγάλες ποσότητες βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, προστατεύοντας ακόμα και από τον καρκίνο του εντέρου.            

Ποιες οι ανάγκες μας σε φυτικές ίνες;
Ο οργανισμός μας χρειάζεται ανάλογα με την ηλικία, από 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.                                          

Προσοχή:
• Έμφαση πρέπει να δοθεί στην τροποποίηση της συνήθους δίαιτας με το να αυξηθεί η πρόσληψη τροφίμων, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Αυξήστε σταδιακά τη διατροφή σας σε φυτικές ίνες, γιατί η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει πεπτική διαταραχή (έντονη ενόχληση στην κοιλιά και στο έντερο).
• Πίνετε πολύ νερό (8-10 ποτήρια / ημερησίως), ειδικά αν η διατροφή σας περιλαμβάνει πολλές ίνες.
• Αν πάσχετε από ευερέθιστο έντερο, σε περιόδους έξαρσης η πρόσληψη των φυτικών ινών πρέπει να γίνεται με προσοχή, γιατί η έξαρση μπορεί να χαρακτηρίζεται από διάρροια.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:
• Ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης (1 φέτα = 2γρ φυτικών ινών)
• Κράκερ, φρυγανιές (2 τεμάχια = 2γρ φυτικών ινών)
• Παξιμάδι (1 τεμάχιο = 4γρ φυτικών ινών)
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης, καλαμπόκι, μπιζέλια (1/2 φλιτζάνι = 2γρ φυτικών ινών)
• Ρύζι σκούρο, γλυκοπατάτα (1/3 φλιτζάνι = 2γρ φυτικών ινών)
• Ποπ κορν (3 φλιτζάνια = 2γρ φυτικών ινών)
• Πατάτα με φλούδα (1 μικρή = 2γρ φυτικών ινών)
• Δημητριακά ολικής άλεσης ή πιτυρούχα (30γρ = 4γρ φυτικών ινών)
• Βρώμη (1/3 φλιτζάνι = 4γρ φυτικών ινών)
• Μαγειρεμένα λαχανικά: φασολάκια, λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, σπανάκι, κολοκύθια, ντομάτες, σπαράγγια (1/2 φλιτζάνι = 2γρ φυτικών ινών)
• Λαχανικά ωμά: μπρόκολο, καρότα, λάχανο, μαρούλι, κουνουπίδι, κολοκύθι, ντομάτα (1 φλιτζάνι = 2γρ φυτικών ινών)
• Φρούτα: πορτοκάλι, μήλο, ροδάκινο, νεκταρίνι (1 μέτριο = 2γρ φυτικών ινών) αχλάδι, μπανάνα, γκρέιπ-φρουτ (1/2 τεμάχιο = 2γρ φυτικών ινών) μούρα, καρπούζι (1 φλιτζάνι = 2γρ φυτικών ινών)                                                
• Φασόλια (1/2 φλιτζάνι = 5γρ φυτικών ινών) 






Αρχική   ::  Προφίλ   ::  Υπηρεσίες   ::  Άρθρα   ::  Συνταγές   ::  Νέα   ::  Συνεντεύξεις   ::  Δικτυακοί Τόποι   ::  Site Map   ::  Επικοινωνία
© 2011 Ελένη Πεννιά