Συνεντεύξεις
Συνέντευξη με θέμα διατροφή και αθλητισμός στο Αρσάκειο λύκειο Πατρών
08.02.2014
Υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής για κάθε άθλημα ή απλώς μπορεί ένας αθλητής να ακολουθεί κάποιες γενικές οδηγίες διατροφής προκειμένου να βελτιώσει την απόδοση του;

Σε όλα τα τελευταία αθλητικά επιστημονικά συνέδρια τονίζεται συνεχώς πως το μυστικό της επιτυχίας ενός αθλητή οφείλεται κατά 50% στη σωστή προπόνηση και κατά 50% στη σωστά επιλεγμένη διατροφή. Και όταν αναφερόμαστε σε σωστά επιλεγμένη διατροφή, εννοούμε ότι άλλη είναι η διατροφή των αθλητών στους οποίους  υπάρχει  διαρκής ανάγκη για παροχή ενέργειας, όπως είναι οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, άλλη των δρομέων μικρών αποστάσεων όπου απαιτείται μεγάλη μυϊκή εκρηκτικότητα, όπως είναι οι δρομείς των 100 και 200 μέτρων, άλλη η διατροφή  για αθλήματα όπου απαιτείται μεγάλης διάρκειας  αντοχή και δύναμη όπως είναι το  ποδόσφαιρο, το μπάσκετ κτλ. και άλλη η διατροφή όπου απαιτείται δύναμη, εκρηκτικότητα και αντοχή ταυτόχρονα όπως στις πολεμικές τέχνες.

Κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου υπάρχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες για ένα αθλητή ή για ένα συγκεκριμένο άθλημα υπάρχει ένα και μόνο μοντέλο διατροφής που το ακολουθεί συνεχώς;

Αν απομονώσουμε τον κάθε αθλητή, τότε περνάμε σε επόμενο κεφάλαιο όπου άλλη διατροφή απαιτείται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, άλλη στην κανονική περίοδο, άλλη πριν από τους αγώνες και αν θέλουμε να περάσουμε και σε ακόμα πιο εξειδικευμένα κεφάλαια, άλλη η διατροφή πριν από την προπόνηση, άλλη μετά, άλλη δύο και τρεις μέρες πριν από τον αγώνα, άλλη λίγες ώρες πριν από τον αγώνα και άλλη αμέσως μετά. Αντιλαμβάνεστε λοιπόν πόσο σημαντικός και εξειδικευμένος είναι ο ρόλος της διατροφής και πόσες ιδιαιτερότητες πρέπει  να λάβει υπόψη του κάθε αθλητής για να μπορέσει να ξεχωρίσει από το σωρό και να γίνει ο ένας, ο «διακριθείς».             

Ποια είναι τα ημερήσια βασικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο κάθε αθλητή;

Κάθε αθλητής θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγρά. Το ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει: Ένα καλό και θρεπτικό πρωινό. Φρέσκοι χυμοί, δημητριακά πρωινού όπως νιφάδες καλαμποκιού ή/ και σταριού μαζί με γάλα ή γιαούρτι.  Φρούτα και χυμούς μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.  Πολύ σαλάτα ή λαχανικά  στο γεύμα με δύο τρεις κουταλιές ελαιόλαδο συνδυασμένα με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με λίγο ρύζι ή μακαρόνια ή βραστές ή ψητές πατάτες και μία με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Το απόγευμα πάλι φρούτα, χυμούς και γάλα ή γιαούρτι. Το βράδυ ένα γεύμα παρόμοιο με το μεσημεριανό αποφεύγοντας τα τηγανιτά, τις σάλτσες και τα βαριά φαγητά τύπου μουσακά, παστίτσιο, κρέμες γάλακτος κτλ. Όσοι είναι έφηβοι θα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ένα λίτρο γάλα σε καθημερινή βάση και να τρώνε τουλάχιστον τρία με τέσσερα φρούτα.

Βέβαια ο αθλητής ανάλογα με το άθλημα που ασχολείται θα πρέπει να καταναλώνει την αντίστοιχη ημερήσια ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται παραπάνω (π.χ. Η προτεινόμενη πρωτεϊνική πρόσληψη είναι 1,4-1,5g/Kg/ημέρα για αθλητές δύναμης και 1,2-1,4g/Kg/ημέρα για αθλητές αντοχής, η κολύμβηση απαιτεί υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων περίπου 70% ημερησίως).


Ένας χορτοφάγος μπορεί να ανταπεξέλθει με επιτυχία στις απαιτήσεις του πρωταθλητισμού;

Ο χορτοφάγος αθλητής μπορεί να έχει επιτυχημένες αποδόσεις όσον αφορά τις απαιτήσεις του πρωταθλητισμού αφού ακολουθεί τις υποδείξεις, οι οποίες αναλύονται παρακάτω: Κάποιοι αθλητές επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική δίαιτα.

Οι διατροφικές συστάσεις για αυτούς τους αθλητές θα πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα, λαμβάνοντας υπόψιν τις επιδράσεις τόσο της χορτοφαγικής δίαιτας, όσο και της άσκησης. Η επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας δεν έχει κάποια επίδραση, στις ενεργειακές απαιτήσεις, αν και η διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να είναι ελαφρώς μειωμένη εάν ένας χορτοφάγος έχει υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών. Όπως και με όλους τους αθλητές, ο έλεγχος του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος είναι ο καταλληλότερος τρόπος για να καθοριστεί εάν οι ενεργειακές απαιτήσεις ικανοποιούνται. Σχετικές μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες  προσλήψεις πρωτεϊνών. Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης μιας χορτοφαγικής δίαιτας είναι επαρκής για τους ενήλικες, ωστόσο οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο εύπεπτες όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες. Έτσι, προκειμένου να εξισορροπηθεί πιθανή ανεπαρκής πέψη, μια αύξηση της τάξεως του 10% στη ποσότητα που καταναλώνεται είναι ίσως απαραίτητη. Κατά συνέπεια, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους αθλητές κυμαίνονται μεταξύ 1,3-1,8 γρ ανά Kg σωματικού βάρους.

Οι χορτοφάγοι αθλητές με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη ίσως χρειάζεται να επιλέγουν προσεκτικά τα τρόφιμα που καταναλώνουν, έτσι ώστε να εξασφαλίζουν ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σύμφωνη με τις συστάσεις  αυτές. Επίσης οι χορτοφάγοι αθλητές ενδεχομένως βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη βιταμινών B12 και D, ριβοφλαβίνης, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, καθώς πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Συμπλήρωση της διατροφής με φαρμακευτικά σκευάσματα B12 είναι ίσως η μόνη λύση για αθλητές που αποκλείουν εξολοκλήρου τις ζωικές τροφές από τη δίαιτα τους. Ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά προσφέρουν άφθονο ψευδάργυρο .Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως μια δίαιτα πλούσια σε σπανάκι, ζοχούς και μπρόκολα μπορεί να συνεισφέρει στον χορτοφάγο αθλητή.

Ο σίδηρος αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό με ιδιαίτερη σημασία σε μια χορτοφαγική δίαιτα. Επειδή η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλή, τα αποθέματα σιδήρου στους χορτοφάγους είναι γενικά χαμηλότερα, παρά το γεγονός ότι η συνολική πρόσληψη σιδήρου είναι παρόμοια ή και μεγαλύτερη. Οι παρατηρήσεις αυτές, σε συνδυασμό με τα δεδομένα που δείχνουν ότι η άσκηση ενδεχομένως αυξάνει τις απαιτήσεις σε σίδηρο, υποδεικνύουν ότι είναι πιθανό οι χορτοφάγοι αθλητές, και ιδιαίτερα οι γυναίκες να βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο φτωχού προφίλ σιδήρου. Θα ήταν επομένως σκόπιμο να ελέγχεται περιοδικά η κατάσταση του σιδήρου στις γυναίκες αθλήτριες που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι ζοχοί, όσπρια και δημητριακά ενισχυμένα σε Fe μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη σιδήρου. 


Τι διαχωρίζει τα συμπληρώματα διατροφής από τα αναβολικά;

Το συμπλήρωμα διατροφής είναι το σκεύασμα εκείνο το οποίο σαν σκοπό έχει να βοηθήσει να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Τα εγκεκριμένα και πιστοποιημένα συμπληρώματα διατροφής, δεν έχουν μέσα απαγορευμένες διεγερτικές ουσίες.  Η χρήση τους θα πρέπει να γίνεται όπου η διατροφή είναι μη ισορροπημένη και αφού γίνει έλεγχος και διαπιστωθεί έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμινών, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, κλπ.) απαραίτητων για την θρέψη, που κατ’ επέκταση θα επηρεάσει και την αθλητική απόδοση.

Ως αναβολικά ορίζονται όλα εκείνα τα σκευάσματα που σαν στόχο έχουν την αύξηση της αθλητικής απόδοσης με την χρήση συνήθως χημικών ουσιών. Τα αναβολικά δεν χορηγούνται με σκοπό την θρέψη του οργανισμού αλλά της αύξησης της απόδοσής τους. Μερικά από αυτά συντελούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί και με τρόπο φυσικό (αύξηση των πρωτεϊνών της διατροφής). Η χρήση τους θα πρέπει να αποφεύγεται. Μπορεί να ενισχύουν την αντοχή του αθλητή αλλά έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του (π.χ. επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος, ανδρογενετικό σύνδρομο στις γυναίκες με αυξημένη τριχοφυΐα και μυς ανδρικού τύπου).


Ποια η άποψη σας ως προς τη χρήση συμπληρωμάτων;

Η έρευνα των τελευταίων ετών (περίπου 20έτιας) έχει τεκμηριώσει τις ευεργετικές επιδράσεις της διατροφής στην αθλητική απόδοση. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ότι τρώει και πίνει ένας αθλητής μπορεί να επηρεάσει την υγεία του, το βάρος και τη σύσταση του σώματος του, τη διαθεσιμότητα των υποστρωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, το χρόνο ανάνηψης μετά την άσκηση και τελικά την αθλητική απόδοση. Καθώς  η ερευνά και το ενδιαφέρον για την αθλητική διατροφή έχουν αυξηθεί, ανάλογα έχουν αυξηθεί και οι πωλήσεις εργογόνων βοηθημάτων, συμπληρωμάτων, προϊόντων από βότανα και διαιτητικών βοηθημάτων που όλα αποσκοπούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων συχνά κάνουν ανυπόστατους ισχυρισμούς για να δελεάσουν τους αθλητές να χρησιμοποιήσουν τα προϊόντα τους.

Ο αθλητής που επιθυμεί να βελτιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση οφείλει να ακολουθεί τις κατάλληλες πρακτικές διατροφής και υδάτωσης, να  χρησιμοποιεί με προσοχή συμπληρώματα και εργογόνα βοηθήματα, να ελαχιστοποιήσει τις δραστικές πρακτικές απώλειας βάρους και να καταναλώνει ποικιλία τροφίμων σε επαρκής ποσότητα.  


Project 2012-13

Ελένη Πεννιά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μέλος της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Web site: www.epennia.gr
email: info@epennia.gr
Μαυρομμάτη 3 (Έναντι Ο.Τ.Ε.)
τηλ./Fax: 26340-20166
κιν: 6973555074






Αρχική   ::  Προφίλ   ::  Υπηρεσίες   ::  Άρθρα   ::  Συνταγές   ::  Νέα   ::  Συνεντεύξεις   ::  Δικτυακοί Τόποι   ::  Site Map   ::  Επικοινωνία
© 2011 Ελένη Πεννιά